Пять главных правил здорового питания для долголетия

Фото: mvbol.ru

Новый год в наших российских традициях прочно связан к подготовке к большому застолью. Еще «со времен Царя Гороха» угощенье на Руси всегда считалось главным признаком гостеприимства и доброго отношения. В Советские времена изобилие на столе символизировало жизненные возможности хозяев.  Сегодня застолье в Новогоднюю ночь – это и традиция, и праздник, демонстрация достатка или, напротив, умения накрыть стол вопреки отсутствию денег.

Только вот кулинарные изыски и переедание далеко не всегда идут на пользу здоровью. Иной раз праздник может обернуться диабетической комой, обострением язвы или гастрита, воспалением поджелудочной железы, различными нарушениями работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы этого не произошло, напомним о принципах здорового питания в Новогодние праздники и вообще по жизни!     

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ

На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках.  Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:

– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

КСТАТИ

Секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты  (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое - сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается  до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.  Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. 

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму. 

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара. 

4. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп,  соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 - 5 г. 

«Ограничение соли  – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!»  - заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. 

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», - отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 - 2 кусочка.

5. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ

Пятое правило - меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).         

«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, - объясняет Елена Дороднева. - Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

 
По теме
Диабет - это серьезное хроническое заболевание, когда поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, или когда организм не может эффективно использовать выработанный им инсулин.
12.12.2017
Сертификат - Кисловодский Экспресс Семьи могут одновременно подать заявления на сертификат материнского капитала и ежемесячную выплату за второго ребенка Воспользоваться правом на получение ежемесячной выплаты из средств материнского капитала могут рос
19.10.2018
 
Ирина Гриценко, эксперт в области медицинского права и урегулирования споров по качеству оказания медицинских услуг, медицинский адвокат,
18.10.2018
 
Паводок на Ставрополье (2017) 33 ставропольских семьи скоро осчастливят жилищными сертификатами Без жилищных сертификатов остаются 9 ставропольских подтопленцев Еще 13 спущенных «сверху» жилищных сертификатов до
17.10.2018
Один удар привел к смертельному исходу. 39-летний житель Невинномысска проходит по уголовному делу в качестве подозреваемого.
19.10.2018 Ставропольская правда
В декабре минувшего года в отдел полиции с заявлением о мошеннических действиях обратился представитель одного из предприятий Нефтекумска и предприниматель из Ессентуков.
19.10.2018 ГУ МВД Ставропольского края
Следственным отделом по городу Георгиевск следственного управления следственного комитета Российской Федерации по Ставропольскому краю возбуждено уголовное дело в отношении 25-летнего мужчины,
19.10.2018 Кисловодский Экспресс
Следственным отделом по городу Георгиевск следственного управления следственного комитета Российской Федерации по Ставропольскому краю возбуждено уголовное дело в отношении 51-летней женщины, подозреваемой в совершении преступления,
18.10.2018 Кисловодский Экспресс
Артисты ирландского  шоу приехали в Ессентуки - Администрация г. Ессентуки Уже завтра жители и гости Ессентуков станут свидетелями знаменитого шоу Celtica, представляющего танцы, музыку и песни, основанные на ирландских национальных танцевальных мотивах.
18.10.2018 Администрация г. Ессентуки
Чтобы помнили - Администрация Изобильненского района Хранят истории страницы Дела музейные всегда И земляков родные лица Мы сбережём на все года.
19.10.2018 Администрация Изобильненского района
В Изобильном состоялся XVI фестиваль традиционной казачьей культуры, посвященный 20-летию Ставропольского казачьего округа Терского казачьего войска.
18.10.2018 Газета Наше время
В Невинномысске завершаются работы по строительству скейт-площадки - Администрация г. Невинномысска Как уже сообщалось, в городе появится скейт-площадка. Теперь и в Невинномысске любители экстрима смогут оттачивать свои навыки в катании на скейтбордах, роликовых коньках, велосипедах и самокатах.
19.10.2018 Администрация г. Невинномысска
Губернатор Владимир Владимиров вручил краевую медаль «За заслуги перед Ставропольским краем» Илье Канавину - руководителю краевого филиала Всероссийской государственной телерадиовещательной компании (ВГТРК) – ГТРК «Ставр
19.10.2018 Органы государственной власти
В связи с необходимостью выполнения ООО «Блеск» работ по устройству асфальтобетонного покрытия проезжей части дорог общего пользования местного значения в Невинномысске будет прекращено движение всех видов транспорта.
18.10.2018 Администрация г. Невинномысска